5 exercícios que são incrivelmente eficientes na queima de gordura

5 exercícios que são incrivelmente eficientes na queima de gordura

Tentando perder gordura corporal? Os atletas da equipe de assinatura Julian Smith e Taylor Chamberlain compartilham cinco rotinas de treinamento rápido e explosivo para ajudá-lo a emagrecer rapidamente!

Todos nós já estivemos lá: a primavera está em pleno andamento e o verão está chegando rapidamente, e você ficou sem tempo para iniciar um plano completo de perda de peso de três meses para alcançar seus objetivos de corpo no verão.

Para sua sorte, há outra maneira de marcar aquele pacote de verão.

Simplesmente insira alguns exercícios rápidos de queima de gordura em seu programa de treinamento atual e inicie seus esforços para se inclinar sem mudar drasticamente sua rotina.

Temos cinco programas de detonação de gordura – cortesia dos atletas da equipe Bodybuilding.com , Julian “The Quad Guy” Smith e profissional de biquíni da IFBB, Taylor Chamberlain – que eliminam as suposições do seu plano de perda de peso no verão.

Com sua escolha de glúteos e isquiotibiais, costas e núcleo, circuitos de corpo inteiro, superconjuntos de braço e um tapa no peito e ombro, você pode misturar e combinar esses exercícios para se ajustarem à sua divisão semanal, movimentar um peso sério e se divertir no processo.

É a solução de treino sem pensar, sem planejamento, do tipo “pegue e vá” para o seu verão mais enxuto!

Treino 1: Explosão Na Parte Inferior Do Corpo De Taylor Chamberlain-Ham

“Os glúteos e isquiotibiais costumam ser um problema para as mulheres”, explica Chamberlain, “mas os homens também podem se beneficiar desse exercício”.

Explosão na parte inferior do corpo de Taylor Chamberlain-Ham

Dicas Técnicas

Bom dia com barra / extensão das costas: mantenha a coluna reta enquanto se apóia nos quadris do seu bom dia com barra, tomando cuidado para manter o pescoço neutro e os ombros alinhados. Durante as extensões das costas, dobre o queixo e rode a parte superior das costas para ajudar a envolver os glúteos.

Aumento da panturrilha em pé: tente fazer um alongamento completo na parte inferior de cada representante, mantendo uma contagem de um. Mantenha esse controle e evite pular para baixo para se levantar.

Impulso do quadril com barra / impulso do quadril com uma perna: convém preparar duas barras para este superconjunto, para que você possa rapidamente mudar para um peso mais leve, se necessário, para a versão com uma perna, que é a mesma que o impulso regular do quadril, apenas com uma perna levantada do chão.

Levantamento terra com uma perna: mantenha a perna que não está trabalhando reta e levante-a para trás e para trás, enquanto desce. Isso serve como um contrapeso para o seu corpo. Pressione o peso do corpo de volta no calcanhar da perna em pé e mantenha os quadris e os ombros quadrados enquanto abaixa a cada repetição.

Estocada reversa da Smith Machine: A versão da máquina Smith é exatamente como a versão inversa da barra deste exercício, fornecendo estabilidade extra para que você possa se concentrar na ação das pernas em vez de manter o equilíbrio.

Agachamento com barra de postura ampla: Demore 4 segundos para se abaixar. Vá o mais fundo que puder sem deixar os calcanhares subirem. Seu objetivo é chegar a um ponto em que suas coxas estejam pelo menos paralelas ao chão.

Enrolamento de isquiotibiais de uma perna: a maioria das máquinas de enrolamento de pernas possui apenas um rolo longo para acomodar os dois pés. Para cachos com uma perna, mova seu corpo levemente na máquina para que seu tornozelo bata no centro do pedal. Caso contrário, você pode colocar estresse excessivo no joelho.

Treino 2: Costas, Armadilhas E Rotina Principal De Julian Smith

“As costas e o núcleo trabalham sinergicamente, tornando-os um bom e dinâmico emparelhamento muscular para uma sessão de treinamento com pesos de queima de alta energia”, explica Smith. “Este treino é carregado com quatro superconjuntos com foco traseiro. Depois, você alterna e faz armadilhas e abdominais em um superconjunto para embrulhá-lo”.

As costas, as armadilhas e a rotina principal de Julian Smith

Dicas Técnicas

Levantamento com levantamento terra / aderência ampla: trabalhar com séries de 4 repetições não é a norma no treinamento para queima de gordura, mas este treino aumenta o ritmo para aumentar sua queima anaeróbica. Descanse não mais do que 1-2 minutos entre os superconjuntos. Você pode não ser capaz de lidar com tanto peso no momento em que desce até 4 repetições, como se tivesse descansado de 3 a 4 minutos entre as séries. No entanto, o que você perde em resistência, você compensará em intensidade total à medida que o volume de treinamento aumenta ao longo do treino.

Linha de halteres com inclinação ampla / inclinação ampla: para este superconjunto, lute por uma cadência de repetição de 1: 2: 1: 2, significando um negativo de 1 segundo com uma pausa de 2 segundos na posição inicial e depois um explosivo Pausa positiva de 1 segundo e 2 segundos na posição totalmente flexionada. Faça isso para cada exercício, mantendo a forma correta o tempo todo.

Barra suspensa com barra pendente / braço reto : neste superconjunto, altere sua cadência de repetição para 4: 2: 1: 2: uma pausa negativa de 4 segundos, uma pausa de 2 segundos, uma contração positiva explosiva de 1 segundo e outra completa Pausa de 2 segundos, mantendo a contração.

Linha de barra dobrável com puxa para baixo / pega reversa para latas:  tente manter-se na posição vertical ao puxar para baixo, puxando a alça para a parte superior do peito e resistindo à vontade de se inclinar ou arquear a parte inferior de volta. Se você se inclinar para trás, transformará o movimento em mais uma fileira de cabos sentados.

Encolher de ombros com barra / Encolher os ombros com halteres assentados:  Nesse superconjunto, aumente a cadência de repetições para 1: 0: 1: 2, fazendo a porção concêntrica de cada repetição de forma explosiva, sem pausa antes da contração e 2 segundos no topo.

Suspensão da perna levantada / diminuída de trituração: se você tiver uma sétima série, após este emparelhamento, escolha mais dois movimentos principais, como flexões e flexões reversas, flexões de torção por declínio e pranchas de 30 segundos ou V- ups e bandeiras do dragão.

Treino 3: Circuito Duplo De Corpo Inteiro De Taylor Chamberlain

“Esses dois circuitos fazem você se mover em várias direções”, explica Chamberlain. “Não se trata de focar em uma parte do corpo, é de colocar tudo em movimento e trabalhar juntos para queimar calorias e aumentar a resistência da força”.

Circuito Duplo de Corpo Inteiro de Taylor Chamberlain

Dicas Técnicas

Você pode enfrentar o primeiro exercício de uma de duas maneiras: caminhando para a frente com cada estocada, movendo-se pelo chão, alternando as pernas a cada passo; ou avançando com a perna direita e, em seguida, voltando à posição inicial antes de avançar com a perna esquerda.

Em seguida, enfrente seus burpees de frente com o máximo de energia, e esses 10 representantes voarão rapidamente.Gire as engrenagens para uma prensa de agachamento frontal – também conhecida como propulsor de barra – escolhendo o peso com base no que você pode pressionar, não o que você pode agachar.

Para a crise da bicicleta, não entrelace os dedos atrás da cabeça e puxe o pescoço. Em vez disso, descanse as mãos levemente na parte de trás da cabeça para ajudar a apoiar a cabeça no pescoço com as pontas dos dedos que mal se tocam.

Se uma bicicleta de spin não estiver disponível, uma bicicleta estacionária ou reclinada tradicional funcionará. Qualquer que seja o seu uso, faça tudo por 20 segundos antes de passar para os agachamentos de salto.

Se você tiver problemas para se aprofundar o suficiente no agachamento, tente tocar as mãos no chão entre os joelhos em cada repetição. Para a combinação inversa estocada / bíceps, escolha um peso com base no que você pode manipular.

Para a prancha, não deixe seus quadris caírem no chão enquanto se cansa. Corrija continuamente sua postura, conforme necessário, para que seu corpo permaneça reto da cabeça aos calcanhares.

Treino 4: Treino Com Braço De Julian Smith

“Bíceps, tríceps e antebraços são partes menores do corpo, mas você ainda pode aumentar seu metabolismo se estiver levantando com força e pressionando os períodos de descanso”, diz Smith. “Mantenha seu descanso entre 30 e 60 segundos entre superconjuntos e trisets, e não pare em nada nesses combos, exceto para mudar de um movimento para o outro.”

Treino com explosão de braço de Julian Smith

Dicas Técnicas

Triturador de Crânio com Barra / Banco Plano: Você pode trocar um barbell por uma barra EZ ou vice-versa para qualquer um desses movimentos. Ambas as barras oferecem uma sensação diferente e têm padrões de recrutamento muscular ligeiramente diferentes devido à mudança na posição do pulso. A escolha é sua.

Tríceps W-Bar Pressionado para baixo / Sentado Alternando os bíceps alternados:  Para este superconjunto, lute por uma cadência de repetição de 1: 0: 1: 2. É um negativo de 1 segundo sem pausa no final, depois uma parada positiva de 1 segundo e 2 segundos na posição totalmente flexionada. Manipular a cadência estimula os músculos de novas maneiras, especialmente se você tiver o hábito de usar o mesmo ritmo em todos os seus exercícios.

Curva do martelo com halteres / extensão  acima do haltere sentado: Altere sua cadência de repetição para 4: 0: 1: 2. Novamente, o primeiro número é o tempo que você deve dedicar ao excêntrico em segundos, o segundo número é o que você pode considerar a posição inicial (um zero significa que não há pausa entre as repetições); o terceiro é a ação concêntrica quando você realmente faz o máximo possível. trabalho, e o quarto é a contração máxima.

Enrolamento de pulso com barra / Enrolamento de cabo com barra W / flexão de diamante:  Com esses três exercícios, você trabalha do menor grupo muscular para o maior. Quando você faz flexões, seus braços devem estar gritando por misericórdia. Para uma queimadura realmente excruciante, tente terminar com algumas flexões extras na largura dos ombros. Estes são mais fáceis do que a versão em diamante, porque o seu peito assume mais da carga.

Treino 5: Smackdown No Peito E Ombro De Taylor Chamberlain

“Use isso no lugar de seu treino regular de peito e delt, se você estiver no modo de inclinação”, recomenda Chamberlain. “Embora seja mais como uma rotina de treinamento padrão de construção muscular, você aumentará um pouco a queima de gordura quando mantiver seus períodos de descanso abaixo de 30 segundos”.

Smackdown no peito e ombro de Taylor Chamberlain

Dicas Técnicas

Nos três movimentos de pressão, aumente o peso de um conjunto para outro, para que você falhe antes de 10 repetições no conjunto final.

Para atingir os peitorais de uma maneira um pouco diferente, para o supino inclinado, use uma empunhadura neutra (palmas voltadas uma para a outra) versus a posição usual de palmas para a frente.

Aproveite o que os halteres oferecem no banco plano, indo fundo na posição inferior, para um bom alongamento. Os halteres devem estar ao lado do seu tronco, na parte inferior, altura em que os cotovelos devem estar totalmente dobrados e apontando para baixo em direção ao chão.

Nas elevações da frente, evite inclinar-se para longe do braço de trabalho quando seus ombros começarem a se cansar. Balance os pés e mantenha uma postura ereta para manter o foco nos deltóides da frente.

Para os aumentos laterais, mantenha as primeiras 10 repetições pesadas, escolhendo um peso que resultará em falha na faixa de 8 a 10 repetições. Mude imediatamente para um peso mais leve – cerca de 30% mais leve – e passe por essas 10 repetições adicionais. Faça isso em todos os conjuntos antes de passar para as linhas verticais. A essa altura, seus ombros estarão cansados; portanto, mesmo que queime, não se apresse e faça uma pausa no topo de cada linha vertical para enfatizar a contração.

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