Criar um déficit calórico para perder gordura

Estime quantas calorias você queima

Calcule sua taxa metabólica basal (TMB) primeiro. É quantas calorias você queimaria se não fizer nada além de descansar em sua cama por 24 horas (para recuperação muscular, digestão, respiração, etc.). Este cálculo depende do seu sexo, idade, peso e altura.

Em seguida, multiplique sua TMB pelos níveis de atividade física (PAL). Isso adiciona calorias queimadas através das atividades diárias. A maioria das pessoas tem empregos no escritório e caminha menos de 5000 etapas por dia. Isso dá um multiplicador “sedentário” de apenas 1,2.

Observe que levantar pesos não queima muitas calorias. Os aparelhos duram apenas alguns segundos e você passou a maior parte do treino descansando entre os aparelhos. Portanto, levantar pesos 3x / semana não o torna menos sedentário. Caminhar + 5k passos por dia.

Múltiplo seu BMR x PAL para obter seu TDEE – seu gasto diário de energia total. Essa é a quantidade de calorias necessárias para manter seu peso para sua idade atual, peso corporal e níveis de atividade física.

Existem todos os tipos de calculadoras que você pode encontrar on-line para estimar sua ingestão calórica. Mas geralmente a fórmula pode ser simplificada para homens no seu peso corporal em lb x 10-12. Isso significa que um homem de 90kg / 200lb geralmente precisa de cerca de 2200kcal / dia para manter seu peso corporal.

 

Criar um déficit calórico para perder gordura

Para perder gordura, você diminui as calorias em cerca de 500 kcal / dia para criar um déficit semanal de 3500 kcal (o que equivale a cerca de 1 lb / 0,5 kg de gordura por semana).

Observe que todo esse cálculo de calorias é apenas uma estimativa. Não vai ser preciso. Porque a fórmula original foi desenvolvida usando médias. Algumas pessoas têm maior metabolismo do que outras. E é difícil saber qual é o seu verdadeiro nível de atividade.

Portanto, tenha uma idéia aproximada de quantas calorias você precisa para manter seu peso corporal. Reduza cerca de 500kcal / dia a partir disso. Depois, verifique como o seu corpo responde quando você começa. Se você perder mais de um quilo por semana, poderá reduzir muito as calorias. Se você não está perdendo 1 libra / gordura, pode estar comendo demais.

Nenhuma calculadora de calorias online é 100% precisa. Muitos vão lhe dar muito pouco ou muitas calorias para comer e confundir você. Use apenas calculadoras de calorias para obter uma estimativa. Ajuste à medida que avança.

Fonte: https://www.macnews.com.br

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