Escolhendo gorduras saudáveis

Escolhendo gorduras saudáveis

O que são gorduras alimentares?

A gordura é um tipo de nutriente e, assim como proteínas e carboidratos, seu corpo precisa de um pouco de energia para absorver vitaminas e proteger a saúde do coração e do cérebro. Durante anos, fomos informados de que comer gordura aumentará sua cintura, aumentará o colesterol e causará uma infinidade de problemas de saúde. Mas agora sabemos que nem toda gordura é a mesma.

Gorduras “ruins”, como gorduras trans artificiais e gorduras saturadas, são culpadas pelas coisas prejudiciais pelas quais todas as gorduras foram acusadas – ganho de peso, artérias entupidas, risco aumentado de certas doenças e assim por diante. Mas gorduras “boas”, como gorduras insaturadas e ômega-3, têm o efeito oposto. De fato, gorduras saudáveis ​​desempenham um papel enorme em ajudá-lo a gerenciar seu humor, permanecer no controle de seu jogo mental, combater a fadiga e até controlar seu peso.

Ao entender a diferença entre gorduras boas e ruins e como incluir mais gordura saudável em sua dieta, você pode melhorar seu humor, aumentar sua energia e bem-estar e até perder peso.

Gordura e colesterol na dieta

A gordura da dieta também desempenha um papel importante nos seus níveis de colesterol. O colesterol é uma substância gordurosa, semelhante à cera, que seu corpo precisa para funcionar corretamente. Por si só, o colesterol não é ruim. Mas quando você recebe muito, pode ter um impacto negativo na sua saúde. Tal como acontece com a gordura da dieta, existem tipos bons e ruins de colesterol.

  • O colesterol HDL é o tipo “bom” de colesterol encontrado no sangue.
  • O colesterol LDL é do tipo “ruim”.
  • A chave é manter os níveis de LDL baixo e o HDL alto, o que pode proteger contra doenças cardíacas e derrames.
  • Por outro lado, altos níveis de colesterol LDL podem obstruir as artérias e o HDL baixo pode ser um marcador para o aumento do risco cardiovascular.

Em vez da quantidade de colesterol ingerida, a maior influência nos níveis de colesterol é o tipo de gordura que você consome. Portanto, em vez de contar o colesterol, é importante focar na substituição de gorduras ruins por gorduras boas.

Gorduras boas vs. gorduras ruins

Como a gordura é uma parte importante de uma dieta saudável, em vez de adotar uma dieta com baixo teor de gordura, é mais importante se concentrar em comer gorduras “boas” mais benéficas e na limitação de gorduras “ruins” prejudiciais.

Gorduras saudáveis ​​ou “boas”

Gorduras monoinsaturadas e gorduras poliinsaturadas  são conhecidas como “boas gorduras” porque são boas para o coração, o colesterol e a saúde geral. Essas gorduras podem ajudar a:

  • Reduza o risco de doença cardíaca e derrame.
  • Reduza os níveis ruins de colesterol LDL, enquanto aumenta o HDL bom.
  • Evite ritmos cardíacos anormais.
  • Diminuir os triglicerídeos associados a doenças cardíacas e combater a inflamação.
  • Pressão arterial mais baixa.
  • Previna a aterosclerose (endurecimento e estreitamento das artérias).

Adicionar mais dessas gorduras saudáveis ​​à sua dieta também pode ajudar a fazer você se sentir mais satisfeito após uma refeição, reduzindo a fome e promovendo a perda de peso.

Gordura monoinsaturada – boas fontes incluem:

  • Azeite, canola, amendoim e gergelim
  • Abacates
  • Azeitonas
  • Nozes (amêndoas, amendoins, macadâmia, avelãs, nozes, castanha de caju)
  • Manteiga de amendoim

Gordura poliinsaturada – boas fontes incluem:

  • Sementes de girassol, gergelim e abóbora
  • Linhaça
  • Nozes
  • Peixe gordo (salmão, atum, cavala, arenque, truta, sardinha) e óleo de peixe
  • Óleo de soja e açafrão
  • Leite de soja
  • tofu

Gorduras não saudáveis ​​ou “más”

Gordura trans . Pequenas quantidades de gorduras trans que ocorrem naturalmente podem ser encontradas em carnes e laticínios, mas as gorduras trans artificiais são consideradas perigosas. Este é o pior tipo de gordura, uma vez que não apenas aumenta o colesterol LDL ruim, mas também reduz os bons níveis de HDL. As gorduras trans artificiais também podem criar inflamação, que está ligada a doenças cardíacas, derrames e outras condições crônicas e contribui para a resistência à insulina, o que aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Nos EUA, o FDA está fazendo avanços para proibir o uso de gorduras trans artificiais em alimentos preparados comercialmente, mas ainda é importante ler atentamente os rótulos dos alimentos. Nenhuma quantidade de gordura trans artificial é considerada segura; portanto, tente eliminá-la de sua dieta.

Gordura trans – as principais fontes incluem:

  • Doces, biscoitos, rosquinhas, bolos, bolos, massa de pizza comercialmente assados
  • Lanches embalados (biscoitos, pipoca de microondas, batatas fritas)
  • Stick margarina, gordura vegetal
  • Alimentos fritos (batatas fritas, frango frito, nuggets de frango, peixe à milanesa)
  • Qualquer coisa que contenha óleo vegetal hidrogenado ou parcialmente hidrogenado, mesmo que afirme estar “livre de gordura trans”

Gordura saturada. Embora não seja tão prejudicial quanto a gordura trans, a gordura saturada pode aumentar o colesterol LDL ruim e muito pode afetar negativamente a saúde do coração, por isso é melhor consumida com moderação. Embora não seja necessário eliminar toda a gordura saturada da sua dieta, a maioria dos especialistas em nutrição recomenda limitá-la a 10% de suas calorias diárias.

Gordura saturada – as principais fontes incluem:

  • Carne vermelha (carne, cordeiro, porco)
  • Pele de galinha
  • Produtos lácteos integrais (leite, creme, queijo)
  • manteiga
  • Sorvete
  • Banha
  • Óleos tropicais como coco e óleo de palma

Mas eu li que a gordura saturada não é mais considerada prejudicial

Durante décadas, médicos, nutricionistas e autoridades de saúde nos disseram que uma dieta rica em gorduras saturadas aumenta o colesterol no sangue e aumenta o risco de doenças cardíacas e derrames. No entanto, estudos recentes chegaram às manchetes lançando dúvidas sobre essas alegações, concluindo que as pessoas que comem muita gordura saturada não experimentam mais doenças cardiovasculares do que aquelas que comem menos.

Então, isso significa que não há problema em comer a quantidade de gordura saturada que você deseja?

O que esses estudos destacam é que, ao reduzir as gorduras saturadas em sua dieta, é importante substituí-las pelos alimentos certos. Por exemplo, trocar gorduras animais por óleos vegetais – como substituir a manteiga pelo azeite – pode ajudar a diminuir o colesterol e reduzir o risco de doenças. No entanto, trocar gorduras animais por carboidratos refinados – como substituir o bacon do café da manhã por um bagel ou pastelaria – não terá os mesmos benefícios. Isso ocorre porque comer carboidratos refinados ou alimentos açucarados pode ter um efeito negativo semelhante nos níveis de colesterol, no risco de doenças cardíacas e no peso.

Limitar a ingestão de gordura saturada ainda pode ajudar a melhorar sua saúde – desde que você tome cuidado para substituí-la por uma boa gordura, em vez de carboidratos refinados. Em outras palavras,  não engorde, vá engordar.

O poder dos ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de gordura poliinsaturada e são especialmente benéficos para a saúde. Existem diferentes tipos de ômega-3: o EPA e o DHA são encontrados em peixes e algas e têm mais benefícios para a saúde, enquanto o ALA vem de plantas e é uma forma menos potente de ômega-3, embora o corpo converta ALA em EPA e DHA a taxas baixas.

A pesquisa mostrou que uma dieta rica em ômega-3 pode ajudar a:

  • Prevenir e reduzir os sintomas de depressão, TDAH e transtorno bipolar
  • Proteger contra perda de memória e demência
  • Reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame e câncer
  • Facilitar a artrite, dores nas articulações e condições inflamatórias da pele
  • Apoiar uma gravidez saudável
  • Combate à fadiga, aguça sua memória e equilibre seu humor

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