Quantas calorias devo comer por dia?

Quantas calorias devo comer por dia?

Quando a maioria de nós pensa em calorias, pensamos em como a comida engorda. Em termos alimentares, calorias são a quantidade de energia que um alimento fornece.

Se consumirmos consistentemente mais energia do que precisamos, ganharemos peso. Se consumirmos pouca energia, perderemos peso, gordura e, eventualmente, massa muscular.

A definição de caloria é a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1 grama (g) de água a 1 ° Celsius.

O tipo e a quantidade de alimentos que ingerimos determinam quantas calorias consumimos. Para muitas pessoas em uma dieta de perda de peso, o número de calorias em um alimento é um fator decisivo na escolha de comê-lo ou não.

Como e quando comemos também pode fazer a diferença, pois o corpo usa energia de maneira diferente ao longo do dia. O uso de energia do nosso corpo dependerá de quão ativos somos, da eficiência com que nosso corpo usa a energia e a nossa idade.

De acordo com as Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos, é provável que as mulheres precisem entre 1.600 e 2.400 calorias Fonte Confiávelpor dia, e homens de 2.000 a 3.000. No entanto, isso depende da idade, tamanho, altura, estilo de vida, saúde geral e nível de atividade.

Fatos rápidos sobre ingestão e uso de calorias

  • A ingestão calórica recomendada depende de fatores como idade, tamanho, altura, sexo, estilo de vida e saúde geral.
  • A ingestão diária recomendada de calorias nos EUA é de cerca de 2.500 para homens e 2.000 para mulheres.
  • Comer um grande café da manhã pode ajudar na redução e manutenção do peso.
  • O cérebro usa cerca de 20% da energia usada no corpo humano.
  • Os fatores que afetam a ingestão calorífica ideal incluem idade, densidade óssea e proporção de gordura muscular.
  • Uma refeição de 500 calorias, composta por frutas e legumes, traz mais benefícios à saúde e mantém você se sentindo satisfeito por mais de um lanche de 500 calorias.
Consumo recomendado
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Verificar as calorias é um aspecto de seguir uma dieta saudável.

As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos recomendam uma ingestão calórica quevaria de fonte confiável1.000 calorias por dia para uma criança de 2 anos a 3.200 para um homem ativo com idades entre 16 e 18 anos.

À medida que as pessoas envelhecem, sua taxa metabólica diminui.

Isso reduz a necessidade de energia. Dos 19 aos 25 anos, a ingestão recomendada para as mulheres é de 2.000 calorias por dia, mas após 51 anos, esse número cai para 1.600.

Queima de calorias

Para que o corpo humano permaneça vivo, ele precisa de energia.

Cerca de 20% da energia que consumimos é usada no metabolismo cerebral. A maior parte do restante é usada no metabolismo basal, a energia de que precisamos quando em repouso, para funções como circulação sanguínea, digestão e respiração.

Em um ambiente frio, precisamos de mais energia para manter uma temperatura corporal constante, pois nosso metabolismo aumenta para produzir mais calor. Em um ambiente quente, precisamos de menos energia.

Também precisamos de energia mecânica para nossos músculos esqueléticos, para manter a postura e nos movimentar.

A respiração celular é o processo metabólico pelo qual as células obtêm energia reagindo oxigênio com glicose para produzir dióxido de carbono, água e energia.

A eficiência com que a energia da respiração se converte em potência física – ou mecânica – depende do tipo de alimento ingerido, do tipo de energia física e de se os músculos são utilizados aeróbica ou anaerobicamente.

Em outras palavras, precisamos de calorias para alimentar as funções corporais, como respiração e pensamento, para manter nossa postura e nos movimentar.

Dicas

Aqui estão algumas dicas para queima de energia e perda de peso com mais eficiência.

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Contar calorias não é apenas uma questão do que comemos, mas também do quanto queimamos.

1. Tomar café da manhã : um café da manhã com proteínas e gorduras saudáveis ​​pode mantê-lo cheio por mais tempo e ajudar a evitar lanches durante o dia.

2. Coma refeições regulares : isso pode ajudá-lo a queimar calorias de forma mais eficaz e ajuda a evitar lanches irracionais.

3. Lembre-se do seu “cinco por dia “: frutas e legumes podem ser um lanche saboroso e podem aumentar suas refeições. Eles são ricos em nutrientes e fibras e baixos em calorias e gordura.

4. Coma calorias de queima lenta : carboidratos ricos em fibras , como legumes e gorduras saudáveis, como abacate, levam mais tempo para liberar energia, para que você não fique com fome tão rapidamente.

5. Exercício : Isso pode ajudar a queimar calorias extras e pode fazer você se sentir bem. Uma caminhada diária rápida é fácil para a maioria das pessoas e não custa nada. Desafie-se com um pedômetro. Para pessoas que usam cadeira de rodas , existem exercícios que podem melhorar a saúde e a força do coração.

6. Beba água : é saudável, não tem calorias e pode encher você. Evite álcool e refrigerantes, pois eles podem facilmente fornecer muitas calorias. Se você gosta de bebidas doces, escolha sucos de frutas sem açúcar ou, melhor ainda, compre uma máquina de suco.

7. Coma mais fibra : a fibra, encontrada em frutas, legumes e cereais integrais, pode ajudá-lo a se sentir satisfeito e incentivar a digestão saudável.

8. Verifique o rótulo : alguns itens têm gorduras ou açúcares ocultos. “Dez por cento menos gordura” pode na verdade não significar muito menos gordura, e isso não significa necessariamente que você pode comer mais ou que é realmente mais saudável. Se você estiver contando calorias, o rótulo ajudará você a acompanhar.

9. Use placas menores : pesquisas indicam quetamanhos de porção aumentaram Fonte Confiávelnas últimas 3 décadas, e isso pode contribuir para a obesidade . Usando uma placa menorincentiva fontes confiáveismenores porções.

10. Desacelere : Coma devagar e descanse entre os pratos ou porções extras, pois pode levar de 20 a 30 minutos para que seu corpo perceba que está cheio.

11. Faça uma lista de compras : planeje uma semana de refeições e lanches saudáveis, liste os ingredientes que você precisa e, quando for fazer compras, cumpra-o.

12. Um pouco do que você gosta : proibir alimentos pode levar a desejos e compulsões. Mime-se ocasionalmente com um deleite favorito, mas em quantidades menores.

13. Durma o suficiente : a perda de sono afeta o metabolismo e está associada ao ganho de peso.

14. Evite comer 2 horas antes de dormir : comer dentro de 2 horas depois de dormir pode interferir na qualidade do sono e promover ganho de peso.

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actividades

Aqui estão alguns exemplos de atividades e as calorias que podem ajudá-lo a queimar em 30 minutos. As estimativas são para uma pessoa que pesa 125 libras.

Atividade Calorias queimadas
Levantando pesos 90
Hidroginástica 120
Caminhando a 7,2 quilômetros por hora 150
Natação geral 180
Correndo a 6 milhas por hora 300
Trabalho computador 41
adormecido 19
Escolha de alimentos

Manter a ingestão de calorias dentro de certos limites não garantirá uma dieta saudável, pois diferentes alimentos têm efeitos diferentes no corpo.

Depois de consumir carboidratos (carboidratos), os níveis de insulina aumentarão significativamente mais em comparação com a ingestão de gorduras ou proteínas. Alguns carboidratos, em particular, entram na corrente sanguínea na forma de açúcar ou glicose, muito mais rápido que outros.

A farinha refinada é um carboidrato rápido, enquanto os legumes são mais lentos. Os carboidratos de liberação lenta são melhores para o controle do peso corporal e a saúde geral do que os carboidratos rápidos.

Uma refeição com 500 calorias de peixe ou carne, salada e um pouco de azeite, seguida de frutas, é mais saudável e evita a fome por mais do que um lanche de 500 calorias de pipoca com manteiga ou caramelo.

Necessidades diárias

Para calcular quantas calorias você precisa, você precisa conhecer sua taxa metabólica basal e um fator de atividade.

Taxa metabólica basal

Uma maneira útil de estimar a TMB é o Mifflin-St. Equação de Jeor:

Homens : 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x idade (y) + 5

Mulheres : 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x idade (y) – 161

Para calcular sua BMR automaticamente, siga este link e insira seus detalhes na calculadora.

Fator de atividade

Após calcular a BMR, multiplique o resultado por um fator de atividade:

  • Estilo de vida sedentário : se você faz muito pouco ou nenhum exercício, sua necessidade calórica diária é de TMB x 1,2.
  • Estilo de vida pouco ativo : se você faz exercícios leves entre uma e três vezes por semana, sua necessidade calórica diária é de BMR x 1,375.
  • Estilo de vida moderadamente ativo : se você pratica exercícios moderados três a cinco vezes por semana, sua necessidade calórica diária é de TMB x 1,55.
  • Estilo de vida ativo : se você pratica exercícios intensivos seis a sete vezes por semana, sua necessidade calórica diária é de TMB x 1,725.
  • Estilo de vida muito ativo : se você faz exercícios muito intensos duas vezes por dia, com exercícios extra pesados, sua necessidade calórica diária é de TMB x 1,9.

Isso dará uma idéia aproximada da ingestão diária de calorias que você precisa para manter seu peso corporal onde está.

O resultado ainda não é perfeito, pois a equação não leva em consideração a proporção entre músculo e gordura. Uma pessoa muito musculosa precisa de mais calorias, mesmo quando descansa.

Peso corporal ideal

Assim como os requisitos de calorias, o peso corporal ideal depende de vários fatores, incluindo idade, sexo, densidade óssea, proporção de gordura muscular e altura.

Existem diferentes maneiras de avaliar um peso ideal.

Índice de massa corporal (IMC)

O índice de massa corporal ( IMC ) é uma maneira de calcular o que uma pessoa deve pesar. Se você conhece sua altura e peso, pode usarfonte confiável desta calculadora para descobrir o seu IMC.

IMC Definição
Abaixo de 18,5 Abaixo do peso
18,5 a 24,9 Peso normal
25-29,9 Excesso de peso
30 ou acima Obesidade

No entanto, não leva em consideração a massa muscular.

Imagine um atleta de ponta que pesa 91 kg (91 kg) e pesa 1 metro (m) e 83 centímetros (cm) de altura. Eles podem ter o mesmo IMC que uma pessoa inativa da mesma altura. O atleta não está acima do peso, mas a pessoa inativa provavelmente está.

Relação cintura quadril

Os pesquisadores descobriram que muitas pessoas cuja circunferência da cintura é inferior a metade da altura têm uma expectativa de vida mais longa.

Verificou-se que pessoas com um tamanho menor da cintura para a altura apresentam menor risco de diabetes , doenças cardiovasculares, derrame e outras condições de saúde relacionadas à obesidade.

Um homem adulto com 183 cm de altura deve ter uma cintura que não exceda 91 cm.

Uma fêmea adulta com 163 cm de altura deve ter uma cintura que não exceda 81 cm.

Para medir a cintura, meça a meio caminho entre a costela inferior e o osso pélvico no quadril.

Essa medida pode ser mais precisa que o IMC na determinação de um peso saudável. No entanto, é limitado, pois não mede adequadamente o percentual total de gordura corporal de um indivíduo ou a proporção entre músculo e gordura.

Leia mais em: https://www.macnews.com.br/slim9-funciona-mesmo/

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